炸串、小酥肉、薯條、炸牛奶、天婦羅……讓人欲罷不能的美食里，永遠有「炸物」的一席之地。

食物遇到油的瞬間變得酥脆爽口，帶來高熱量、高脂肪的同時，營養也在不斷流失。

受訪專家

(相關資料圖)

北京營養師協會理事、中國注冊營養師 于仁文

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 范志紅

國家高級烹飪技師 王慧宇

食物一油炸，營養素沒了

高溫油炸過程，一邊破壞營養素，一邊生成有害物質。

破壞絕大多數維生素

其中維生素B1幾乎全軍覆沒，維生素B2也損失過半，這兩種維生素在肉類食物中含量豐富，且屬于國人容易缺乏的維生素。

維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素，還有魚肉中有益心血管健康的歐米伽3脂肪酸，在油炸后也會大打折扣，損失率可達30%~80%。

產生有害物質

高蛋白質食物容易產生致癌物雜環胺，淀粉類食物產生有害物丙烯酰胺，油脂持續受熱，會發生水解、氧化、聚合等化學反應，產生大量油脂氧化聚合產物，比如具有致癌作用的苯并芘。

油炸過程還會產生反式脂肪酸，對心臟健康十分有害；以及大量致衰老物質，比如糖化反應末端產物（AGEs），長期吃會加速人體衰老。

食物熱量大大提升

油炸過程中，食物內部的水分快速蒸發，而蒸發帶來的空隙，則被油脂填入。帶來松脆口感的同時，也意味著高熱量、高脂肪，促進肥胖發生。

食物油炸前先“加濕”

油炸前增加一個操作——加濕，讓食物表層水分含量變高，可以減少有害物質的產生。

比如炸饅頭片時，表層裹蛋液再下鍋；炸肉炸魚時也可以先掛淀粉漿再下油鍋。這種做法可減少油脂進入食材，也能減少有害物的產生。

常見炸物吸油率

據《中國居民膳食指南（2022）》，炸面包片的吸油率高達80%。也就是說，100克的面包片（約兩片切片面包）能吸80克油。

要注意的是，裹了面糊、面包糠的香脆外層，吸收了最多油脂，也含最多的丙烯酰胺和 AGEs 等物質。

它們對內層的食材產生保護，使內層沒有過度受熱，有害物質也很少。

因此在吃炸物時，把香脆外層去掉，風險就會減少；只不過去掉它們再吃，口感上就可能就會大打折扣。

5件事降低吃炸物危害

偶爾吃一次油炸食品不必覺得有太大負擔，但對于炸物，能少吃就少吃，如果特別想吃，做到以下幾點有助減少危害。

不要用煎炸剩油炸食物

煎炸的油經過高溫加熱，會產生有毒的油脂氧化產物，再次高溫加熱，氧化反應的速度會大大加快，產生更多有害物質。

用飽和脂肪更多的油來炸

最好用飽和脂肪多一些的油來炸，比如椰子油或棕櫚油，有助減少致癌物和氧化產物的產生。

但引入大量飽和脂肪酸也不利于健康。所以，只能說減少危害，而不能說消除危害。

花生油、大豆油、葵花籽油等含不飽和脂肪酸比較多，耐熱性較差，油炸時產生的有害物質反而更多。

食物要低溫放入

低溫放入、溫度升高后取出，比如炸花生米是冷油放入，炸到淺黃色，聽聲音不再是“噗噗”響就要馬上撈出控干晾涼，否則很快就糊了。

這種做法可以有效控制食物“喝油”，減少食用油攝入量。

偶爾用空氣炸鍋代替油鍋

空氣炸鍋烹飪過程中不需要額外加入油，減少了脂肪的量。

但其也會產生丙烯酰胺和 AGEs，因此，如果不是經常吃的話，用空氣炸鍋替代油炸是好的，但不能完全消除炸物危害。

搭配新鮮果蔬

吃油炸食品的同時搭配一些能量較低，膳食纖維、維生素和植物抗氧化物含量高的食物，比如充足的深色蔬菜和新鮮水果，以平衡膳食能量，減少有害物質對身體的傷害。▲

本期編輯：徐夢蓮